Znalazłem więc kolejny plany typu SPLIT. Polecany dla osób ze stażem 6-12msc. Ocenicie? PONIEDZIAŁEK: Najszerszy grzbietu - podciąganie na drązku 4x max - wiosłowanie sztangą 4s - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń Triceps - pompki na poręczach -4 serie po MAX powtórzeń - leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -4 serie po 10 [...]
Plan treningu FBW (4 razy w tygodniu) Poniedziałek – NT Wtorek – Zestaw A Środa – NT Czwartek – Zestaw B Piątek – NT Sobota – Zestaw A Niedziela – Zestaw B Zestaw A: Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej – 3s po 10 Barki: - Wyciskanie [...]
ja bym to widział bardziej tak: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej10=10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 3 x max - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10 (nic więcej nie dodawać) Środa: Plecy: - Podciaganie na drążku szerokim [...]
PLAN "B" Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 5x5 Martwy Ciąg 5x5 Wyciskanie sztangi z karku 5x5 Podciąganie na drążku szeroko 5xMax Trening Poniedziałek, Środa, Piątek Sobota, Niedziela wolne A,B,A,B,A,B...
moze sciagniety w 100% z podwieszonego tematu program ? Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) [...]
Oczywiście mam na uwadze spadki masy mięśniowej, czy branie kreatyny po treningu i w późniejszym czasie na kolacje machnąć sobie coś z wysoką zawartością białka, pomoże? Poprawka planu: NOGI: Syzyfki 3x12 Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x12 Martwy ciąg na prostych nogach 3x12 Wspięcia na palce 1x100 [...]
od zawsze byłem rozważny i szanowałem swoje zdrowie (mam tylko jedno) idąc tym tropem po naderwaniu bica kilka dni temu zamiast odpuścić i dać mu się zregenerować dziś podciąganie na drążku i ogólnie całe plecy poszły ale starałem się go oszczędzać i nie było źle i wszystko skończyłoby się dobrze gdyby nie zachciało mi się robić ciężkich mc teraz [...]
Po wczorajszym mocnym treningu pleców i delikatnym nóg, czuję, że już zaczynam puchnąć :-D Triceps po poniedziałkowym treningu dziś tj w środę dalej wygląda jakby dopiero co był trenowany ;-) Plecy ładnie napuchły, dziś już pojawiły się zakwasy. Trening pleców: - na rozgrzewkę podciąganie na drążku, średni chwyt, wąski i bardzo szeroki, razem 3 [...]
Klata nawet ok. Daj trica do klaty a biceps do pleców i wtedy max 2 ćwiczenia po 3 serie i będą załatwione. W plecach wywal ten wyciąg dolny a daj podciąganie na drązku jako 2 ćwiczenie 4-5 serii. Wywal podciąganie sztangi wzdłuz tułowia - kontuzjogenne cwiczenie, szkoda stawów. Mało na nogi więc albo: Przysiad tylni 4s RDL 4s Wyrkoki 3s [...]
[...] ramion na wyciagu 2s Biceps - Uginanie ramion w chwycie młotkowym 2s B Nogi - prostowanie nog w siadzie 2s - uginanie nog w lezeniu 2s - łydki Plecy - MC 2s - podciaganie na drazku 2s ( da sie to zastapic np sciaganiem drazka do karku??) da Klata - wyciskanie na płaskiej 3s Barki - wyciskanie hantli 2s mzoe wznosy bokiem ? albo [...]
Trening 3 razy w tygodniu (pon, czw, sob) 2 zestawy: Tygodnie parzyste: I sesja- A II sesja- B III sesja- A Tygodnie nieparzyste: I sesja- B II sesja- A III sesja- B Zestaw A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s x 10 p Barki: - Wyciskanie hantli 3s x 10 p Tricepsy: - na siedząco przyciąganie ciężaru do siebie 3s x 10p - Wyciskanie [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie progresja 8 6 6 4 12/10/8/8 - wyciskanie hantelek na ławce prostej z rotacja nadgarstków 4 serie progresja 10 10 8 8 (jak juz to bez progresji i musisz mieć dobre wyczucie w prace miesni żeby dobrze je wykonać) - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie [...]
Plan Ogólnie ok ale trzeba wprowadzić pewne zmiany;co do rozpiętek wykonuj 4serie tak samo jak w bicepsie uginanie ramion sztangą wykonuj 4serie i najlepiej po 12,10,10,8 powtórzeń Na plecy za stosował bym ; -Podciąganie na drążku z przed głowy i za głowy -Wiosłowanie Sztangą -wiosłowanie sztangielką w opadzie Ściaganie na drążka jest to [...]
Mam nadzieje, że SOG wszedl :) Jesli dobrze zrozumiałem to plan wyglądałby tak: "PUSH1" - poniedziałek - wyciskanie sztangi płasko 5x - wycisk sztangielek na skosie+ 3x - wyciskanie z klatki w staniu 4x - wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x - przysiad ze sztangą z tyłu 5x - wspięcia na palce siedząc 3x "PULL1" – wtorek: -wiosłowanie sztangą w [...]
a ten trening może być: A Plecy:Podciaganie na drazku nachwytem: 4 serie Barki:wyrzut hantli do góry : 3 serie po 8 - 12 powt. Nogi:Przysiady 4serie po 8 - 12powt. Klatka:Pompki klasyczne z obciazeniem na plecach: 4 serie po 8 - 15 powt. Brzuch: ABS 2 B Biceps:Podciaganie na drążku podchwytem : 3 serie Nogi:Pistolety 4serie po 8 - 12powt. [...]
Mówisz dokładnie inaczej niż mówił mi Giszman. Początkowy plan był w wersji takiej jak Ty mi podałeś teraz, jednak został zmieniony. Podam Ci linka to zobaczysz :) Barki kazał robić osobno, nie z plecami ponieważ (z czym sie zgadzam!) będzie to za dużo na obszar pleców. Bicepsu nie kazał łączyć z plecami ponieważ jest to mało korzystne, [...]
Wojo myśę że bede powoli wracał na mase , co myslisz o takim planie treninowym oraz o takiej ulozonej przeze mnie diecie ?:) PONIEDZIAŁEK Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą ŚRODA Push 2 [...]
oto plan poprawiony mam nadzieje że teraz dobrze poniedziałek PLECY PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4 serii max pow. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:4 serii 10/8/6/6 ”MARTWY CIĄG”:4 SERIE 10/10/10/8 WTOREK KLATA+TRICEPS PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:4 serii 12/10/8/6
WladcaVoX/ Dziennik/ Masiora
